眼下正值疫情防控关键时期,人们陆续回到工作岗位,广大上班族应如何加强营养增强自身机体抵抗力呢,不妨先从健康饮食入手吧!

坚持合理膳食,保证饮食卫生

1、分餐保健康,注意餐前卫生

要严格禁止在公共场合聚餐以免造成互相传染,导致疫情扩散。食堂、餐厅中排队打饭区域是人流量最大,密度最高区域,尽量做到错峰就餐,避免人员密集。

尽量做到坐下吃饭的最后一刻才摘口罩,避免面对面就餐、避免就餐时说话,同时提倡分餐制,以减轻同时就餐可能带来的感染风险。对于食物的加工,一定要蒸熟煮透,不吃野味。

对于食堂、餐厅和饭馆要加强餐(饮)具的消毒,避免因餐(饮)具消毒不到位造成互相传染。电梯间、食堂及办公室等公共场所都属于高危区域,尽量减少接触公共场所的公共物品和部位,从公共场所返回、咳嗽手捂之后、进餐前,用洗手液或香皂在流动水下洗手,或用含酒精成分的免洗洗手液洗手。一定要注意餐前卫生,避免病从口入。

2、谷类为主,薯类、杂豆类搭配

建议每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食,尽量保证谷薯类食物的种类达到每日三种以上。

谷物类推荐:小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。

薯类推荐:土豆、红薯、山药。

杂豆类推荐:大豆、红豆、绿豆、黑豆等。

3、增加蔬果

建议餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜占到1/2左右;天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。

蔬菜推荐:白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、西兰花、胡萝卜、洋葱等。

水果推荐:苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等。

4、适当增加鱼、禽、奶蛋及大豆摄入量

坚果不过量

每周吃鱼400~500克,禽畜肉300~500克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量150~200克左右。每天吃各种奶制品,相当于液态奶300克,可以适当饮用酸奶。大豆及其制品每天30克左右。坚果一周50~70克之间。

对于患有某些高血压、高血脂及糖尿病的人来讲,要控制肥肉及动物内脏的摄入量。

推荐:深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、腰果、牛奶等。

坚持日常身体活动

由于疫情的影响,对于某些白领上班族健身房也不能再去,我们建议可以居家或在单位人群稀少的地方进行适当的身体活动,因地制宜采取适合自己的身体活动方式,尽可能利用工作间隙或家务劳动的机会进行锻炼。

减少久坐的时间,每小时起来活动一下身体。这样做一方面能够促进血液循环,增强机体抵抗力;另一方面又能够舒缓身心,调节心理状态。

吃动平衡是维持身体健康的基础,上班族由于工作原因,很多人都存在饮食不规律、营养摄入不均衡以及身体活动量少的问题。希望我们给出的饮食及身体活动建议能帮助广大上班族养成一个良好的饮食习惯,尤其是在疫情期间,希望能够通过合理膳食,达到增强机体抵抗力的目的,为抗击疫情做出应有的贡献。

参考文献:

1.《中国居民膳食指南2016》,中国营养学会,2016.

2.《公共场所新型冠状病毒感染的肺炎卫生防护指南》,国家卫生健康委员会疾病预防控制局,2020.1.31

*内容来源:河北医科大学第一医院临床营养科

审稿专家 | 李增宁教授

中国营养学会常务理事

中国营养学会理事会党委委员

中国营养学会社区营养与健康管理分会主任