今年35岁的张先生,五年前留学归来后就职于某知名外企,工作责任心强,做事追求完美,自我要求高,不到两年时间就晋升为部门经理,可谓年轻有为。3个月前工作岗位调动,张先生逐渐出现入睡困难,近两个月来持续加重,一到傍晚就担心晚上能不能睡着,常因“不会睡觉”而感到痛苦。

晚上一躺到床上,张先生就开始胡思乱想,一个又一个的担心,“睡不着第二天上班怎么办”,“都已经12点了,怎么还不睡”,“我的内分泌系统肯定会紊乱,我的身体很糟糕”……总之就是,越想睡越睡不着。张先生也试过一些方法来改善睡眠,比如晚上九点多就早早躺在床上酝酿睡意,希望能睡个好觉,但事与愿违,往往酝酿到深夜,仍在床上辗转反侧,难以入眠。

从张先生的案例中我们可以看到,追求完美,责任心强,自我要求高的个性特征(易感因素)和工作变动(促发因素)造成了失眠。张先生出现失眠后,产生了很多预期性焦虑,从而陷入睡眠的焦虑圈,且越陷越深。

门诊有很多失眠的患者其实都和张先生一样,常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张焦虑。这些负性情绪使睡眠进一步恶化,而失眠的加重又反过来影响患者的情绪,两者形成恶性循环。面对这样的失眠患者,我们除帮助失眠患者建立良好的睡眠习惯以外,还需要调整患者对失眠的灾难化认知,帮助患者走出睡眠的误区。

Q:想睡个好觉?

试试矛盾意象法

很多人和张先生一样,一躺到床上就担心今晚是否会失眠,结果过度的担心真的导致了失眠。因为这种担心会让你的大脑处于警觉状态,难以进入睡眠状态。越怕失眠,越想入睡,大脑就越兴奋,故而就更加容易失眠。

虽说“一夜睡好觉,精神胜百倍”,但其实偶然的失眠是很正常的,尤其是面临压力时,出现失眠是人的正常反应。这时,只要积极地处理所面临的问题,失眠自然会慢慢好转,也不会对我们的身体和心理产生影响。反而是我们对睡眠的焦虑,会影响到我们的身心健康。

此时我们可以采取矛盾意象法,就是让失眠者入睡时产生相反的意念,尽量使自己保持清醒,但不可以乱动或从事其他行为来维持清醒。这个方法主要是降低失眠者睡不着的焦虑,对于失眠者来讲,会比用力让自己睡着更容易。

失眠患者倾向于将精神不好、疲劳、身体不舒服等都归因于失眠。事实上,导致这些疲劳不适的根本原因,是人们在面临压力或生活事件时的紧张不安、内心冲突、焦虑抑郁等情绪。失眠也只是这些情绪所导致的结果之一。如果我们面临压力,内心有冲突,感到焦虑抑郁,那应该去积极解决我们面临的压力,处理内心的冲突,甚至寻求专业人士帮忙,而不仅仅是头痛医头,脚痛医脚。

作者:罗佳 北京安定医院