有人数葡萄干、有人看火神山直播造医院“云养叉车”、有人开窗喊楼、有人在家舞狮……无法出门探亲访友的这个春节,大家横着躺了竖着躺,过上了在家躺着给社会作贡献的“幸福时光”。

不过,也有不少人感觉自己不对劲了。晚上睡不好,早上醒得早;没胃口,吃嘛嘛不香;时时刻刻刷信息,根本停不下来;坐立不安,无法集中精神。 更有甚者,看到别人放松开心就气不打一处来,疑神疑鬼老觉得自己也有了感染症状……

疫情当前,宅在家里的你我,预防“情绪疫情”同样重要。

正常负面情绪可自我调节

1954年,加拿大麦吉尔大学实验室中进行了一次著名的心理学实验。

实验过程很简单,被试大学生只需要待在一间特制的房间内,在舒适的床上躺着,不看、不听,限制感受,就能得到每天20美元。听起来简单,但到了第三天,大多数人就坚持不住了。

虽然强制卧床很极端,不过实验确实表明,人在无能为力的环境里待久了,生理心理都会被影响。

中国科学院心理研究所研究员罗非表示,情绪是身体对环境的反应,分为正面、负面,正面情绪对身体有正面影响,负面情绪有负面影响。正面情绪可以去体验和回味,负面情绪则要让它尽快过去。

在疫情扩散快的情况下,人们有一定的紧张情绪在所难免,适度紧张也能激发人的自我保护。“情绪来自进化过程中对环境的适应,人类的祖先如果感受到天敌就会紧张,同时也会激发人的力量。”罗非说,“就好像遇到老虎,打得过就打,打不过就跑,但这种情绪一般几分钟就解决了。如果陷入持续紧张,就说明这个反应已经不再是为了适应环境,而是持续恐慌中的过度反应。这样的情况会产生继发的一系列内分泌和神经系统变化,影响身体状况,免疫力降低。正常的战斗通常都不会持久,人也不应该长期处在高度紧张中。”

对此,中科院心理研究所全国心理援助联盟秘书长吴坎坎认为,目前观察来看,大家的反应实际上都还属于正常的应激反应范围,不需要过于担心。他建议大家在家运动、看书、学习、看剧、打牌、打游戏,或网上交流居家隔离经验等。

另外,吴坎坎强调,让人担心的是这些正常的负面情绪不断积累,要是这种明显的痛苦损害到了正常生活,比如吃不下饭、睡不着觉、老想哭,甚至时间持续一个月以上,就需要寻求专业的心理咨询或治疗了。“按国家健康卫生委员会等部门的统计,16.57%的人以前就有这些类似的症状,在这次突发事件之后,情况会加重,这部分人更需要引起重视。”吴坎坎说。

居家不等于被关禁闭更别卧床不起

针对很多人表示在家“一动不动”的情况,罗非直言,在家里待着不等于自我封闭,更别卧床不起。“抗击疫情,心态很重要,与其觉得自己是被逼非得待在家,不如想这是假期延长、在家放松。与其认为自己不能出门很痛苦,不如告诉自己有机会在家多休息几天很快乐。”罗非说。

何况在家不是真的被关禁闭。现在网络通讯技术如此发达,在家也同样可以了解世界,可以和朋友沟通交流。哪怕没有网络信号的地方,也可以欣赏窗外的风景,在房间里走动散心,做好防护下楼倒垃圾,这些都能调节心情。“运动会调节神经系统,释放让人愉快的神经物质。科学家曾经做过实验,把老鼠放在跑步机上,在旁边放一个按钮,老鼠可以自己打开跑步机,它就很愿意主动跑步,一天能跑好多公里。自己想运动就能运动是很快乐的,人也是一样。”罗非说,建议大家不要卧床,家不管多小,几平方米也可以活动起来。

他强调,面对疫情,强健体魄和强健精神同样重要。感染是一个综合的因素,跟接触有关、跟病毒状况有关、也跟身体状况有关。身体状态、心理状态好,抵抗压力和病毒的能力就强。因此,这时更需要锻炼身心。运动可以健身;适当练习集中注意力来放松身体和舒适情绪,减少不理性的想法,则可以增强心理健康和适应力。这些都有助于我们更好地战胜疫情。

身处疫区可寻求专业帮助

而对于疫区的公众,除了要面临病毒扩散带来的恐慌,亲朋好友可能被传染的担忧,还要承担生活失去保障的失序失控感,可能的无端歧视和排斥,这些都极不利于他们的身心健康。

吴坎坎表示,突发事件发生后,人会有一些典型的应激反应。首先会产生被冲击的感觉,并产生否认情绪,例如,患者会觉得为什么是我得了这个肺炎,医务人员会觉得为什么发生在我们医院里。否认之后,会愤怒,这种愤怒甚至可能指向他们身边的医护人员。

约有5%—10%的人可能会在事件发生一个月后,发展为创伤后应激障碍,例如老做噩梦、情感麻木、攻击性强、动不动就愤怒、过于敏感、不敢面对这个事情等。

对此,吴坎坎表示,积极的社会支持很重要,“对已在医院的患者,保持跟家人的联系和沟通很重要,要让患者知道家里人的关心,也要让家里人知道患者的情况。另外,对治疗的进展,患者也应当知情,不知情的患者会产生不确定感等负面情绪,影响治疗。”

他强调,最好能有平台提供线上医疗咨询和支持,甚至是一对一的医疗咨询。有些人天天在网上看科普文章,但又不能确定自己的症状是不是新型肺炎,这会让恐慌一直存在,不利于心理健康。

特殊时期换种方式过年

医务人员也有应激反应,同时严重缺乏休息,负面情绪反应会比普通人更严重。例如有的人注意力不集中、呼吸困难、视力下降;有的人不被理解,容易产生愤怒情绪;有的人尽了很大努力但没能救活病人,容易产生内疚情绪等。而医护人员后续的创伤反应,还包括可能出现失眠,不想提起,或者一提到有病人就特别警觉等。“目前医护人员面对的最大问题还是工作强度过高。所以,让他们能够休息很重要。”吴坎坎说。

他表示,来自家庭成员、亲朋好友、同事的支持对医护人员特别重要,“要多跟家人沟通,同事之间可以多聊一些积极的话题,例如分享疫情救治中做得比较好的地方;有情绪则可以适当宣泄。还有一些调试的技巧可以尝试,例如深呼吸,自己一个人待一会儿等。”

“放松自己很重要。工作的时候交感神经兴奋、调动能量做事,放松的时候副交感神经系统活动、身体得到修复,免疫力也会恢复。工作一小时至少放松休息五分钟,这对缓解压力很有帮助。”罗非说。

这尤其适用于一线医务工作者,疫情暴发以来,医护人员承受着巨大的精神压力,“人在灾难现场会情绪低落、精神紧张压抑,因此如果有条件,前线人员最好轮值,工作一段时间,就要休息放松一段时间。”罗非说,“传说过年就是人们为了纪念赶走年兽、战胜灾难举行的仪式。疫情当前,我们更应该振奋精神,鼓足勇气,照顾自己,护佑他人。在这个特殊时期,所有人一起,重新‘学会’过大年。”