我们总说不运动增加疾病风险,适量运动有益健康,这是为何?

权威期刊《柳叶刀·全球卫生》中一项研究显示,2016年全球超过四分之一(约14亿)成年人身体活动不足,这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。①

在你停止运动的十几天,身体已经在慢慢发生着变化了……

01.2周不运动,心血管功能下降1.8%

欧洲糖尿病研究协会(EASD2019)年会上公布的一项研究发现,对于年轻的非肥胖成年人,即使短时间不运动和久坐也会影响身体健康。

参与研究的人员平时每天能走1万步以上,但实验要求平均每天减少约1万步的运动,并且增加了103分钟的坐着时间。

14天后,他们的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降,腰围增加。但恢复正常活动14天后,血管功能恢复到了原先的基线水平。02.  10天不运动,大脑就不一样了

发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现,平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右,大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。

马里兰大学(UMD)的研究人员表示,老年人需要进行规律锻炼,这样可延缓大脑海马体的萎缩进程,可提高其认知功能,并降低机体患慢性疾病的风险。

03.  2周完全不动,肌肉力量衰老40年

据刊发在《康复医学杂志》的一项研究,丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2个星期后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。

这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

04.停止运动2周,心肺功能下降10%多

据刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究,一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后,最大摄氧量值就降低了17%。最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。譬如肺的储备能力低,就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗,在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低机体抗病防病的能力。⑥运动,是最好的良药!

01.助人远离三高!

著名心血管内科专家胡大一是名健走爱好者,他曾在其个人微信公众号“胡大一大夫”分享了自己坚持走健走18年的改变:

体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;母和弟弟都有高血压,至今自己血压正常;血糖保持正常14年,近三年有轻度升高。

不少研究都发现适量运动对于改善三高有益。2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到,在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中,76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg,81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg,而且,在参加有氧性运动训练1-10周内,高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。

而刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展谈到,有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平,升高好胆固醇,降低坏胆固醇。从而帮助改善血脂。

02.改善抑郁!

歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰,在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。

运动确实有助缓解抑郁情绪。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出,运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为,运动后不再专注于自身的不良感觉,能够适当减弱抑郁的感觉;能使血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;有助于找回自信,发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜力;可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。

03.助人远离癌症!

美国国家癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。

04助人远离心血管疾病!

《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示,在保护心血管方面,乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一,其次是游泳,第三为有氧运动。研究发现,挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

05.助人远离失眠!

中国医药科技出版社出版的《失眠(360度家庭自疗全方案丛书)》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠。

坚持运动,应该成为一辈子的好习惯!

世界卫生组织建议,成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

此外,对于有基础性疾病的患者,建议遵医嘱进行运动与康复。

运动每周只占用你2个半小时的时间,却能延长你一辈子的健康寿命,助你远离那么多疾病,为什么不坚持呢?