蛋白质与我们的健康息息相关,而且膳食来源丰富。

说起蛋白质,你脑海中最先浮现出的是什么?

你可能很熟悉蛋白质这个名词,可是,你真的了解蛋白质吗?

1. 认识蛋白质

对生物化学家来说,蛋白质是由20种氨基酸,按照一定的排列顺序组成的一条长链,即多肽链,多肽链中的这些氨基酸 “手拉手”,通过脱水缩合的方式组合在一起,再经过盘曲折叠形成具有一定空间结构的物质。

厨师眼中的蛋白质则是猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉、鸡蛋、牛奶等各种各样的烹调食材;而对于我们人体来说,蛋白质是一切生命的物质基础,人体的一切生命活动,本质上是蛋白质功能的体现,所以,没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是人体不可缺少的结构成分。机体的肌肉、心脏、肝脏、肾脏等器官含有大量蛋白质;我们的骨骼和牙齿中含有大量胶原蛋白;指(趾)甲中含有角蛋白。

2. 蛋白质的功能

蛋白质参与构成人体各种重要的生理活性物质。

人体蛋白质处于动态平衡状态,每天都会进行更新代谢,我们吃的食物中含有的蛋白质,不能被人体直接吸收,需要经过胃、小肠中消化酶的消化,被水解成氨基酸后被机体吸收,然后通过血液循环将其送到身体的各种组织中去,在体内合成各种蛋白质,用于机体组织的构建及受损组织的修补。

在这个过程中,帮助我们消化食物的消化酶,血液循环中参与氨基酸转运的载体都是蛋白质;胰岛素、甲状腺素、生长激素等激素是蛋白质;可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵,调节机体的免疫功能的抗体也是蛋白质。

除此之外,维持机体的体液平衡、血液凝固、视觉形成、人体的运动等过程都与蛋白质有关,而且,蛋白质也是人体生命活动所需能量的提供者。

蛋白质摄入不足会影响体内蛋白质的更新,导致生长发育迟缓、抵抗力下降、体重减轻、疲劳乏力,伤口不易复合,水肿等,严重不足时会引发慢性消耗性疾病。

虽然蛋白质有很重要的生物学功能,但由于人体不存储蛋白质,蛋白质摄入过量时,过多的蛋白质分解代谢,这个过程需要大量的水分,产生的氮等代谢产物通过尿液排泄,从而加重肾脏的负担。

3. 蛋白质的食物来源

蛋白质有如此重要的作用,那么,哪些食物可以为我们提供蛋白质?

实际上,人体所需的蛋白质广泛存在于动植物性食物中,但是,不同食物来源的蛋白质,在营养价值上存在差异,特别是必需氨基酸的种类、数量和比例的不同。

奶类、蛋类、肉类、水产品等动物性食物来源的蛋白质,必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例合适,营养价值比较高,但主要的缺陷是饱和脂肪酸和胆固醇含量也较高,而大豆蛋白也是非常优质的蛋白,其对健康的益处越来越被认可。

大麦、小麦等谷物中含有的蛋白质,各种必需氨基酸种类同样齐全,但由于相互比例不合适,有的过多,有的过少,属于氨基酸组成不平衡的蛋白质。

玉米、动物结缔组织和肉皮中的蛋白质,所含必需氨基酸种类不全,蛋白质的营养价值较低,因此,日常膳食应注意选择优质蛋白质丰富的食物,还要注意蛋白质的搭配。

动物性食物蛋白质含量较高,通常脂肪、胆固醇含量也比较高,过多的动物性来源的蛋白质摄入,也会摄入较多的脂肪和胆固醇,影响血脂水平以及导致体重的增加。

同时,由于动物性来源的蛋白质含硫氨基酸摄入过多,会加速骨骼钙的丢失,产生骨质疏松;过多动物蛋白质的摄入与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌的发病有正相关关系。

4. 蛋白质的推荐摄入量

人体的蛋白质每天处于更新代谢过程中,理论上成年人每天摄入30g蛋白质基本就能满足需求,但考虑安全性和消化、吸收等因素,成年人基本按照0.8g/kg.d摄入为宜,由于我国以植物性食物为主。所以,建议按照1.16g/kg.d的标准摄入,对于成年男性,每天摄入蛋白质65克,成年女性每天摄入55克。

根据《中国居民膳食指南》的推荐,每人每天应摄入富含蛋白质的畜禽肉类40-75克、水产品40-75克、蛋类40-75克,大豆和坚果类25-35克,奶及奶制品300克。

了解蛋白质,重视蛋白质的补充,从每日每餐做起。

作者 | 李新莉

苏州大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系

审核专家 | 孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任